Od spánku se odvíjí snad všechno – zdraví, naše nálada, energie i výkon. Jak často si ale dopřeješ opravdu plnohodnotný a dlouhý spánek? Ráno se pak probudíš a cítíš se rozbitě, dáš si hodně kávy nebo energeťák a jedeš dál. Kvalitní spánek je v dnešní době trochu superpower a my pro tebe proto máme pár tipů, jak ho dosáhnout.
Během spánku dochází k regeneraci těla i mysli. Mozek zpracovává informace, svaly se opravují a organismus se zbavuje toxinů. Dobrý spánek podporuje imunitu, koncentraci, kreativitu a dokonce i schopnost zvládat stres. Pokud spíš méně než šest hodin denně nebo se často budíš unavený/á, je čas něco změnit.
Vytvoř si spánkovou rutinu
Mozek miluje pravidelnost a věci, které se opakují. Chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu (i o víkendu) pomáhá regulovat cirkadiánní rytmus, což usnadňuje usínání a probouzení. Zároveň si zkus udělat před spaním nějakou rutinu, tedy věci, které budeš pravidelně dělat – udělej si skincare, chvilku si čti nebo nějak jinak připrav hlavu na odpočinek.
Omez modré světlo před spaním
Displeje telefonů, tabletů a televizí vyzařují modré světlo, které blokuje produkci melatoninu – hormonu spánku. Ideální je vypnout obrazovky alespoň hodinu před spaním a místo toho si třeba číst nebo meditovat. Když aspoň hodinu před spaním odložíš telefon, uvidíš, že si tvé tělo navykne na to, že se půjde spát a bude se ti usínat lépe a rychleji.
Pozor na večerní jídlo a pití
Těžká jídla, alkohol a kofein mohou spánek narušit. Ideální je večeřet lehká jídla minimálně dvě až tři hodiny před spaním a vyhnout se kávě nebo energetickým nápojům v odpoledních hodinách.
Chill a pohoda
Pokud máš problémy s usínáním, mohou ti pomoct různá dechová cvičení, meditace nebo lehké protažení. Technika 4-7-8 (nádech na 4 sekundy, zadržení na 7 sekund, výdech na 8 sekund) ti pomůže zklidnit mysl a připravit tělo na spánek. Jak už jsme psali výše, aspoň hodinu před spaním už si dopřej chill a připrav tělo na to, že se nebude dělat žádné další velké výkony. Udělej si čaj, vezmi vapo, pusť si nějakou uklidňující hudbu a dej se na vlnu pohody.
Dostatek pohybu během dne
Když tělo během dne unavíš fyzicky, bude se ti rozhodně lépe spát. Neboj, nemusíš se trápit každý den náročným tréninkem v posilce. Stačí i svižná procházka nebo jóga. Pravidelná fyzická aktivita podporuje hlubší spánek. Náročnému cvičení se ale vyhni těsně před spaním, to by tě naopak mohlo vybudit.
Vyhni se častým napíkům
Přes den si klidně dej krátký „power nap“ (do 20 minut), ale dlouhé odpolední spánky mohou narušit noční režim. Pokud máš potřebu dospávat o víkendu, pravděpodobně spíš v týdnu málo – zkus svůj spánkový režim vyladit a dopřát si každý den plnohodnotné spaní.
Superpower aktivována!
Spánek je jako tajná zbraň, která ovlivňuje naši produktivitu, náladu a zdraví. Pokud mu dáš prioritu a vytvoříš si dobré spánkové návyky, budeš se každý den probouzet fresh a připraven/a na jakoukoliv výzvu.
Nejčastější dotazy
Kdy je nejlepší chodit spát?
Poslouchej své tělo a svůj biorytmus. Sám/a poznáš, kdy už se ti chce spát. Doba, kdy je dobré jít spát tak, aby člověk naspal dostatek, je okolo 22 až 23 hodiny.
Kdy je nejzdravější spánek?
O fázích spánku už jsi určitě slyšel/a. Právě od hloubky spánku se také odvíjí jeho kvalita. Odhaduje se, že do nejhlubšího spánku se tělo ponoří cca hodinu až dvě hodiny před půlnocí.
Kdy je nejlepší vstávat?
Urči si čas, který ti bude pro vstávání vyhovovat nejen v pracovních dnech, ale i o víkendu. Právě pravidelné vstávání je pro tělo důležité. Je na tobě, zda je pro tebe ideální budit se v 7 či 9, hlavně ať se z toho pro tebe stane návyk.